Разминка в боксе

Разминка в боксе

Хорошо подготовленные, разогретые и растянутые мышцы более послушны и выносливы. В совокупности с правильным дыханием они стимулируют работу всех внутренних органов человека и мозга в том числе. Движения тела становятся более четкими и быстрыми, а работа мозга — более продуктивной. Всего этого достаточно, чтобы доказать лентяям, что разминка очень важная часть тренировочного процесса, к тому же помогающая избегать случаев травматизма, а введенные в разминку специальные упражнения помогут настроить дыхание и мышление на нужный ритм.

Мохаммед Али выходил на ринг после такой разминки, когда капельки пота появлялись на носу. Поэтому: «Ура разминке!»

Чтобы не сбивать ритм разминки, лучше всего выбрать и заучить комплекс, который включал бы в себя упражнения, разминающие тело с ног до головы или с головы до ног. Вот пример нашей разминки:

Ходьба по кругу зала. На ходу растираем лицо, уши, разминаем шею, кисти рук. На ходу поднимаемся на носки и тянемся руками вверх. Делаем махи руками в стороны, вверх, вниз. Вращение прямыми руками и согнутыми в локтях, кисти к плечам. Вращение согнутыми в локтях предплечьями. Специальное упражнение: поочередные вращения согнутыми в локтях руками через голову в более высоком темпе («плавание кролем», «причесывание»). Очень важно сочетание кругового движения с каждым шагом и при этом ритмичным дыханием. «Причесывание» и «плавание» можно делать двигаясь вперед спиной.

Переходим на быструю ходьбу и бег. Весь спектр беговых упражнений: приставным шагом, «елочкой», спиной, короткие ускорения и т. д. Специальное упражнение: поворот на бегу на 180 градусов на три коротких шага. С этого упражнения шаг становится более коротким и быстрым. Специальное упражнение: каждый третий шаг небольшой прыжок в сторону на противоположную ногу, имитация уклона.

На каждый шаг одна рука вверх, кистью под мышку, другая вниз сбоку бедра.

На этом этапе очень важно чувствовать ритм и слаженность движений. Следите за сочетанием шагов с движениями тела и рук. Этот навык очень важен, и впоследствии вам очень поможет.

Вращение рук в предплечьях на каждый шаг. Скручивание в пояснице на каждый третий шаг с одновременным заносом одной руки за шею, другой за поясницу.

Переход на ходьбу, восстанавливаем дыхание. Руки согнуты в локтях, кулаки у лица, поочередный вынос локтя вперед на каждый шаг, двигаясь лицом вперед либо спиной вперед. Специальное упражнение: каждый третий шаг наклон к ноге, кулак — вниз.

Гимнастика: наклоны, растяжки, вращения, махи и т. д.

Со временем, за счет хорошей разминки, вы научитесь так чувствовать свое тело, что у него не останется шансов в чем-то вам не подчиняться. Это поможет быть очень координированным, и у вас не будет преград для освоения ЛЮБЫХ новых техник.

Практика утренних разминок позволит весь день проводить более продуктивно.

sportboxingsar.ru

В каждом клубе бокса и у каждого тренера свой подход к проведению тренировок. Кто-то больше делает упор на общефизическую подготовку, кто-то на выносливость, но в целом весь тренировочный процесс проходит практически по одному универсальному плану.

Классическая тренировка по боксу состоит из 3 частей: разминка, основная часть, заключительная или заминка.

Разминка представляет собой комплекс упражнений направленный на разогрев всех мышц, связок и суставов для уменьшения травматизма в процессе тренировки. На разминку, как правило, выделяется не более 15 минут. Разминка состоит из следующих упражнении:

1 Легкий бег в течении 5-7 мин. Пробежка очень важна для разминки так как при беге задействуются все основные группы мышц.

2 Разогрев связок голеностопа. Для этого выполняются ходьба на носках, на пятках, на внешней стороне стопы, на внутренней стороне стопы, перекат с пятки на носок.

3 Разминка коленей. Можно выполнять в движении при помощи ходьбы гуськом, а так же захлестыванием голени назад. На месте колени разминают в процессе приседаний, круговым движение во внутрь и наружу, вращением коленей в левую и правую сторону.

4 Разминка поясницы и мышц спины. В движении выполняется круговым вращением корпуса в левую и правую сторону. А также согнув руки в локтях и подняв на уровне плеч, на каждый шаг выполняют поворот корпуса поочередно в одну и другую сторону. На месте, поставив ноги на ширину плеч, выполняются наклоны назад, вытянув руки вверх и вперед, дотягиваясь кончиками пальцев рук до пола. Также выполняется упражнение «мельница», поставив ноги на ширину плеч, согнув корпус под 90 градусов, расставив руки в стороны, совершаются повороты корпусом, дотягиваясь левой рукой до правой ноги, правой рукой до левой ноги.

5 Разминка плечевого пояса. Поставив руки на плечи, совершаются круговые движения вперед и назад. Поочередные махи разноименными руками вверх и вниз. Махи двумя руками вверх вниз, обхват руками спины и махи вниз.

6 Разминка локтевых суставов. Подняв руки на уровне плеч, согнув в локтях, совершаются круговые движения на себя и от себя.

7 Разминка кистей рук. Взяв руки в замок, выполняют круговые движения кистями рук в левую и правую сторону. Также держа руки в замке, совершают волнообразные движения поочередно вверх и вниз.

8 Разминка шеи. Совершают круговые движения головой в левую и правую сторону. Наклоны головой вперед и назад, повороты влево, вправо. С разминкой шеи не стоит переусердствовать, достаточно по 3-5 повторений упражнений. Так как шейные позвонки имеют небольшой размер и при значительных нагрузках могут стираться.

9 Разминка надбровных дуг, ушей, носа, подбородка. Выполняется при помощи трения пальцами рук по всем частям головы.

Итак, с упражнениями по разминки тела закончили. Разминайтесь тщательней для снижения травматизма.

P.S. Этапы прохождения основной части тренировки читайте в следующей статье Классическая тренировка по боксу. Основная часть.

Рекомендуемый комплекс упражнений для разминки

Общее время разминки не должно превышать 15-20 мин. Этого времени достаточно для того, чтобы привести организм и тело в рабочее состояние. С чего же начать разминку? Общие рекомендации, которые отражают лишь небольшую часть применяемых упражнений, следующие:

  1. Разминку рекомендуется начинать с бега низкой интенсивности. Такое упражнение рекомендуется выполнять 2-3 мин. Также очень эффективны прыжки на скакалке, при выполнении которых разогреваются одновременно все группы мышц и устанавливается темп дыхания.
  2. После бега лучше всего перейти на приставной шаг, который можно разнообразить количеством шагов. Хорошо в этой части тренировки выполнить бег спиной вперед, или боком, попеременно заводя одну ногу за другую.
  3. После бега низкой интенсивности перейти на ходьбу и при этом рекомендуется разминать суставы. Выполняя повороты головой вправо-влево-вверх-вниз, а затем вращение – разогреваются суставы шеи, вращательные упражнения кистей рук подготавливает эту часть тела к выполнению нагрузок. Разогревая локтевые и плечевые суставы круговыми движениями можно прибавить легкие прыжки, которые одновременно разминают ноги.
  4. После этого рекомендуется перейти к разминке корпуса, делая прогибы назад. Также отлично помогает разогреть мышцы и суставы ходьбы с выпадами.
  5. Выполнить несколько упражнений в стойке, которые можно разнообразить передвижениями с ударами.
  6. Очень полезно выполнять отжимания, сначала на кулаках, затем на пальцах и на запястьях, и закончить упражнение с выполнением хлопков.
  7. Разминка голеностопного сустава.

Заканчивать все упражнения рекомендуется растяжкой. Выполняя повороты корпуса, интенсивные махи руками, вращения и прыжки, спортсмен выполняет необходимый комплекс упражнений перед началом тренировки. Такая разминка не утомляет спортсмена, но становится эффективной основой подготовки бойца.

После выполнения комплекса упражнений по разминке можно приступить к основному тренировочному процессу и продолжить занятие работой на снарядах или спаррингу. Очень хорошим упражнением на развитие координации и отработке навыков ведения боя является, так называемый бой с тенью.

Выполнение упражнений по разминке может иметь индивидуальный комплекс тренировочных элементов. Каждый спортсмен вправе самостоятельно составить программу, которая в силу его темперамента и физических особенностей организма, будет более комфортна.

Центр единоборств «LESTA» имеет многолетний опыт тренировок людей с разным уровнем физической подготовки. Опытные тренера задают индивидуальный темп и подбирают подходящие тренировочные упражнения. Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Занятие спортом – это, прежде всего, забота о своем здоровье. Записывайтесь на тренировки, и Вы убедитесь в правильности выбора спортклуба и занятия.

Несмотря на распространённое мнение о том, что разминка должна занимать чуть ли не пол тренировки боксёра, считаю всё это пережитками советской школы. За океаном не придают столько времени разминке, как у нас. Зачем? Если это время и, главное, силы можно потратить на совершенствования боксёрских навыков. Так зачем же тратить энергию, к примеру, на ходьбу на руках или гусином шаге, если её можно потратить на работу на лапах или в парах. Где будет больший толк для боксёра?
Конечно, нужно уделять внимание физподготовке, но делать это лучше на специализированных тренировках. Итак, рекомендую, в среднем, затрачивать на разминку 5-10 мин., иногда 15, не больше. Вот вариант примерной разминки для боксёра:
# Начать разминку лучше с бега (2-3 мин.), в темпе не ниже среднего.
# Затем перейти на приставной шаг (его можно разнообразить, делая по два шага одним боком), «дорожка» (это когда вы бежите боком вперёд, и одна нога попеременно заходит за другую), бег спиной вперёд.
# После перейдя на быструю ходьбу, разминаем суставы. Сначала шея — повороты во все стороны, затем вращение. Кисти рук — вращение кистями, затем ставим в «замок» и вращаем в таком положении. Переходим на локтевые суставы — ставим руки на уровне подбородка, так чтобы локти смотрели в разные стороны, и вращаем в локтях, в одну сторону, затем в другую. Плечевые суставы — вращаем прямые руки в плечах, в одну сторону, в другую. Последние 2 упражнения можно делать вприпрыжку.
# Вытягиваете перед собой прямые руки и попеременно в быстром темпе заносите левую за правую и, наоборот, в таком положении поднимайте и опускайте руки, заносите за спину. Кисти на груди, локти смотрят в стороны, делаете два рывковых движения назад, на третий расправляете руки как можно дальше и одновременно поворачиваете туловище в сторону, так по несколько раз для каждой стороны.
# Начинаем вращательные движения корпуса — старайтесь как можно дальше прогибаться назад. Затем продолжаем ходьбу выпадами (одна нога согнута и на неё переводится вес, а другая остаётся прямой) — делаем 2-3 пружинистых движения и меняем положение.
# После этого можно добавить передвижения с ударами: все виды ударов лицом вперёд и спиной вперёд. Также можно добавить простое передвижение в стойке, также сначала лицом вперёд, потом спиной. На этом можно закончить разминку в передвижении.
# Переходим к разминке на месте. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в стороны, наклоните корпус вперёд и доставайте, не сгибая рук, левой рукой правый носок, а правой — левый. В таком положении выпрямляйте спину, не прекращая вращений, и снова сгибайте. После делаем наклоны корпуса в стороны, вращение тазом с наибольшей амплитудой — голова должна оставаться на месте.
# Вращение ноги в бедренном суставе, в одну сторону, в другую. Положите ладоши на колени (для удобства) и вращайте ноги в коленных суставах, также в обе стороны. Отрывайте пятку от пола и вращаете стопу, в обе стороны.
# Сядьте на одну ногу, а вторую оставьте прямой, поменяйте положение, переправив массу тела на другую ногу, желательно без помощи рук. Встаньте, сведите ноги вместе и попытайтесь достать пальцами носки ног, не сгибаясь в коленях. Из этого положения достаньте пальцами пятки, слегка оторвав их от пола.

# Закончить разминку можно небольшой растяжкой. Подтяните колено как можно ближе к груди, стопу как можно ближе к ягодицам. Сомкните руки в «замок» за спиной (локоть одной руки смотрит вверх, другой вниз). Возьмите локоть одной руки и постарайтесь прижать его как можно ближе к груди. Упритесь рукой во что-то устойчивое (стена, колонна, опора и др.) и попытайтесь как можно дальше выставить плечо той руки вперёд.
# И в заключении, можно добавить неотъемлемый элемент разминки боксёра — скакалку или же бой с тенью.

8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *