Что такое суперсерия

Известно, что однообразные тренировки со временем вызывают привыкание организма, также работать по одной и той же программе попросту скучно. Для того чтобы одновременно решить обе проблемы в атлетизме существует несколько тренировочных приемов, одним из которых является суперсет.

Суперсет или суперсерия — это подход, объединяющий два упражнения, которые выполняются без пауз на отдых или с очень низкой по времени паузой, продолжительностью от 15 до 20 секунд. Принцип выполнения суперсета: первое упражнение, сразу за ним второе, а после короткий отдых. Количество таких серий зависит от того, сколько вы заранее наметили для себя подходов. Обычно в суперсет входят упражнения на проработку различных мышечных групп. Наиболее удачные суперсерии основаны на работе мышц-антагонистов.

Антагонистами названы мышечные группы, которые выполняют противоположные функции, при этом располагаясь рядом друг с другом. Наглядным примером функционирования мышц-антагонистов является сгибание и разгибание руки в локте. За сгибание отвечает бицепс, за разгибание — трицепс. По тому же принципу в колене сгибается и разгибается нога, только в данном случает сгибатель — двуглавая мышца бедра, разгибатель — четырехглавая.

По известным причинам в суперсерии не объединяют два упражнения, нацеленных на стимуляцию мышц, которые находятся в разных частях тела и выполняют разные функции. К неудачным сочетаниям относятся подходы, скомбинированные из упражнений на грудь и бедра. Применяя такой суперсет мы получим кровообращение, которое вместо того чтобы нагнетать в одно место максимум кислорода и питательных веществ, будет разносить их по всему организму, пытаясь обеспечить питанием мышцы груди и мышцы бедра. Эффективность подобного тренинга существенно снизится, так как одна из главных задач суперсета состоит именно в накачке кровью одной определенной области тела.

Для создания суперсета также подойдутупражнения на одну большую мышечную группу такую, как дельтовидные мышцы.

Сама по себе идея суперсета является замечательной, так как суперсерии позволяют развивать и поддерживать тело в тонусе и одновременно экономят время. Суперсет помимо всего дает вам массу полезных спортивных возможностей таких, как сжигание жира. И хотя без диеты спортивные нагрузки малоэффективны, суперсеты сами по себе отлично избавляют организм от лишних килограммов.

Тренировки с применением отягощения занимают много времени, для того чтобы сократить их продолжительность следует заниматься почти без перерывов. Сделать тренинг энергоемким и коротким по продолжительности можно, введя в него суперсеты. Суперсерии помогают избавиться от аэробных нагрузок, ставших уже привычными во время занятий. Это происходит, потому что сама по себе тренировка в режиме нон-стоп — это уже аэробная нагрузка для организма.

Укрепление мышц тоже хороший повод ввести в свою программу суперсеты. Суперсерии дают хорошую подачу крови к работающим мышцам, что в свою очередь является залогом роста и развития мышечной ткани. Во время тренинга кровь в огромном количестве приливает к мускулатуре, создавая там своего рода кровяную подушку, которая помогает выталкивать больший вес мышце. Более интенсивная работа мускулатуры приносит лучшие плоды, мышцы с каждой тренировкой начинают все больше расти и крепнуть.

Суперсеты для бицепсов и трицепсов.

1А. Сгибание рук с нижнего блока в положении стоя — 3 подхода по 10 повторений.

1Б. Жим штанги узким хватом лежа — 3 подхода по 10 повторений.

2А. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторений.

2Б. Разгибание на блоке — 3 подхода по 10 повторений.

Суперсеты на мышцы груди.

Стресс является одним из основных стимулов, которые провоцируют мышечный рост. Прибегнуть к такому приему позволяют суперсеты на мышцы-антагонисты, однако, более действенная суперсерия в данном случае состоит из двух упражнений на одну мышечную группу. Например, суперсерия для грудных мышц может выглядеть, как жим гантелей лежа, совмещенный с разводкой гантелей лежа.

При работе со снарядом определенного веса, даже по окончанию упражнения, когда вы более не в силах сделать ни одного подхода, ложно считать, что мышцы не способны на большее. Скажем, вы выжимаете гантели на 40 кг по 10 раз, при этом вы вполне можете сделать разводку гантелями весом 16 кг еще 10 раз. Именно такую высокоинтенсивную тренировку и подразумевает суперсерия.

Интересно и то, что во время работы суперсерия способна проработать не просто мышечную группу, а каждый ее отдельный участок. Возьмем для примера все тот же жим гантелей в лежачем положении. В этом упражнении работают все грудные мышцы — верхние, средние, наружные и внутренние зоны. Для проработки наружных участов необходимо включить в тренировку еще один подход, представляющий собой разводку гантелей. Для работы с внутренними зонами мышц завершим суперсерию другим упражнением, заменив разводку, сведением рук на блоках или тренажерах. Еще один вариант проработки выбранного участка — выполнение двух упражнений, которые делают акцент на нужную мышцу.

Ниже приведён одни из наиболее популярных суперсетов:

Суперсерии на спину: тяга штанги в наклоне + тяга к груди верхнего блока широким хватом.

Суперсерии на грудные мышцы: жим штанги лежа + сведение гантелей лёжа.

Суперсерии на плечевой пояс: жим гантелей + разведение рук в стороны с гантелями стоя.

Суперсерии на пресс: наклоны в сторону с гантелей + подтягивание ног к груди на наклонной скамье.

Суперсерии на квадрицепс: жим ногами + разгибание ног на тренажере.

Суперсерии на бицепс бедра: тяга со штангой с прямыми ногами + сгибание ног в тренажере лежа.

Суперсерии на икры: подъемы на носки стоя в тренажере + подъемы на носки сидя в тренажёре.

Суперсерии для дельтовидных мышц имеют собственные особенности. И хотя у дельты нет мышц-антагонистов, противоположную работу выполняют отдельные пучки этой мышцы. Следует учесть, что работая по очереди с каждым из пучков вы, по сути, прорабатываете разные мышцы. Во время тренировки задних мышц в работу не включены передние и наоборот.

Особо важной является информация о перерывах во время тренинга. Между сдвоенными подходами суперсета пауз быть не должно, а вот по завершению подхода необходимо отдохнуть хотя бы 1–1,5 минуты. В некоторых случаях атлеты, практикующие суперсерию, тренируются вообще без отдыха. Такой способ работы чрезвычайно сложен и не годится даже для экспериментов. После проработки одной мышцы посредством суперсета отдых обязателен.

Тройные серии (трисеты).

Отдельно стоит добавить, что суперсет можно усложнить, прибавив к двум упражнением третье (трисет). Трисеты — суперсеты, состоящие из трех последовательных упражнений. Также увеличить нагрузку помогут гигант–сеты, которые подразумевают четыре, пять и более упражнений подряд, делающихся без перерыва. Естественно такой способ тренировки сложен, чаще всего трисеты и гигант–сеты применяют для тренировки живота, если в работу не включено отягощение.

При формировании трисетов можно составить его таким образом, что первое и последнее упражнения будут давать нагрузку на одну определенную мышцу, которая несколько отстает от остальных.

Пример трисета.

1А. Тяга штанги в наклоне.

1Б. Жим гантелей лежа.

1В. Тяга к груди верхнего блока.

Второй пример трисета.

1А. Приседания со штангой.

1Б. Сгибание ног в тренажёре сидя.

1В. Разгибание ног на тренажере.

Как видно из всего вышеописанного суперсерии — это интересный и очень продуктивный принцип выполнения упражнений. Они не только помогу вам добиться отличных результатов, но и сделают вашу тренировку разнообразней, интенсивней и быстрее.

Всемирная боксерская суперсерия 2 (WBSS) 2018 год. Второй сезон. Первый тяжёлый вес (крузервейт). Полный расклад турнира.

Всемирная боксерская суперсерия 2 (WBSS) 2018 год. Второй сезон. В этой статье разберём все пары боксёров нового турнира в первом тяжёлом весе (крузервейт), который стартует уже этой осенью. Определим главных фаворитов и аутсайдеров. Полный расклад турнира.
Всемирная боксёрская суперсерия 2 (WBSS) преподнесла сюрприз, вновь организовав новый турнир в первом тяжёлом весе (крузервейт). Первый сезон удался на славу. Мир бокса получил победителя и абсолютного чемпиона мира — Александра Усика. Победитель второго сезона (2018 год) станет обязательным претендентом на все главные титулы. Эта весовая категория насыщена боксёрами высокого уровня. Однако во втором сезоне мы не увидим нескольких сильных бойцов. Например: Кевина Лерену, Илунгу Макабу и Дениса Лебедева. Тем не менее, состав участников достаточно сильный. В этой статье разберём все пары боксёров и определим главных фаворитов и аутсайдеров. Для наглядности, напротив каждой фамилии я буду ставить процент вероятного выхода в полуфинал. Сеяные боксёры: 1. Майрис Бриедис 2. Юниер Дортикос 3. Кшиштоф Гловацки 4. Руслан Файфер выбирали себе в визави: 5. Максима Власова 6. Матеуша Мастернака 7. Эндрю Табити 8. Ноэля Гевора. Запасной участник — Мурат Гассиев. Итак, поехали.

  • Первая пара: Кшиштоф Гловацки (30%) — Максим Власов (70%). Одна из самых интересных пар. Максим наконец-таки получил свой шанс и победа в этом турнире станет для россиянина большим достижением. Власов один из главных фаворитов суперсерии. Его соперник, бывший чемпион по версии WBO — Кшиштоф Гловацки проиграл лишь раз, абсолютному чемпиону — Александру Усику. Поляк-левша. Опасный, опытный и бьющий соперник. Недооценивать его нельзя. Власов полностью освоился в новом дивизионе. Скорее всего нас ожидает вся дистанция боя и конкурентное противостояние. Я отдаю предпочтение Максиму. Он должен побеждать не только в этом бою, но и во всём турнире. Победитель этой пары выходит на триумфатора боя «Майрис Бриедис — Ноэль Гевор».
  • Вторая пара: Майрис Бриедис (60%) — Ноэль Гевор (40%). Ноэль Гевор — немец армянского происхождения, получил шанс проявить себя. Он давно базируется в Германии и имеет достаточно большой опыт. Ему всего 27 лет. Самое время. В его послужном списке числится лишь одно поражение — в близком бою от Кшиштофа Влодарчика. После этого Ноэль победил сильного боксёра — Айзия Томаса и вошёл в топ-15 общего мирового рейтинга. Его соперник, полуфиналист первого сезона — Майрис Бриедис. Марис дал самый тяжёлый бой гегемону — Усику и рассматривается, как главный кандидат на победу во втором сезоне. Однако я не разделю этого мнения. Крайний бой был показательным в плане некого застоя. Соперник был неудобным, но Бриедис проявил себя не с самой лучшей стороны. Смена тренерского штаба не пошла на пользу и это скажется во втором сезоне. Ему уже 33 года (самый возрастной участник), что также не плюс. Безусловно, большой опыт латвийца поможет ему в 1/4 финала. Он фаворит этой пары. Но просто ему не будет. Гевор хорош. Я не исключаю апсет. Что касается полуфинала, то тут всё гораздо сложнее. Кто бы не стал соперником Майриса — Власов или Гловацки, бывшему чемпиону WBC не позавидуешь.
  • Третья пара: Юниер Дортикос (80%) — Матеуш Мастернак (20%). В этой паре фаворит очевиден. Ещё один полуфиналист первого сезона — Юниер Дортикос по-прежнему представляет собой страшную силу. Не думаю, что он главный кандидат на победу в турнире, но в 1/4 он явный фаворит. Мастернак набрал хороший ход. В крайнем бою он победил Йоури Каленгу и, тем самым, взял реванш за спорное поражение четырёхлетней давности. Матеуш давно в топах первого тяжёлого веса. Ему всего 31 года, но опыта выступлений на высоком уровне достаточно. Однако он не звезда. В этом бою ему предстоит прыгнуть выше головы, чтобы победить грозного кубинца. Юниер выше и его руки длиннее. Велика вероятность, что в этой паре нас ждёт нокаут. Победитель выходит на триумфатора пары «Руслан Файфер — Эндрю Табити».
  • Четвёртая пара: Руслан Файфер (30%) — Эндрю Табити (70%). Ещё один россиянин — Руслан Файфер получил шанс проявить себя. Он обязательный претендент по версии IBF и вошёл в число сеяных. Однако Руслан не фаворит турнира. Несмотря на высокое место в рейтинг-листах у него не так много боёв с сильной оппозицией. Резкий скачок в уровне соперников — это шанс, но и большой риск. Самое главное, что Файфер попал на одного из двух главных фаворитов турнира (наряду с Максимом Власовым), американца — Эндрю Табити. Табити был запасным участником первого сезона Всемирной боксёрской суперсерии. Он всегда был в тени больших имён. Между тем, сейчас, он один из главных кандидатов на победу. Американец уже доказал свою состоятельность на высоком уровне. Бойцы практически ровесники (Эндрю — 28, Руслану — 27). Бой вряд ли подарит нам фейерверк событий. Тем не менее, будет интересно. Думаю, Табити победит Файфера и будет фаворитом в полуфинале, где его соперником может быть Юниер Дортикос.

Вот такой полный расклад турнира на 1/4 финала второго сезона Всемирной боксёрской суперсерии в первом тяжёлом весе (крузервейте). Напомню, что финалист прошлого сезона — Мурат Гассиев, стал запасным участником турнира, так как ему потребуется время для лечения травмы плеча.
Загадывать на далёкую перспективу дело неблагодарное, но прогноз на финал необходим. Мой вариант финала: Максим Власов — Эндрю Табити.

Сезоны

Первый сезон

Основная статья: World Boxing Super Series 1

8 июля 2017 года в Монако состоялся выбор четвертьфинальных пар. Участники были распределены на две группы и первая группа из второй самостоятельно выбрала себе соперников.

В сентябре и октябре 2017 года прошли четвертьфинальные поединки турнира.

В январе и феврале 2018 года прошли полуфинальные поединки турнира.

Финалы, запланированные на май, были перенесены на июль.

Первый тяжёлый вес

Четвертьфиналы Полуфиналы Финал
1. Александр Усик (12-0) TKO10
1. Марко Хук (40-4-1) Александр Усик (13-0) MD
3. Майрис Бриедис (22-0) UD Майрис Бриедис (23-0)
3. Майк Перес (22-2-1) Александр Усик (14-0) UD
2. Мурат Гассиев (24-0) KO 3 Мурат Гассиев (26-0)
2. Кшиштоф Влодарчик (53-3-1) Мурат Гассиев (25-0) TKO12
4. Юниер Дортикос (21-0) KO2 Юниер Дортикос (22-0)
4. Дмитрий Кудряшов (21-1)

Второй средний вес

Четвертьфиналы Полуфиналы Финал
1. Джордж Гроувс (26-3) KO 4
1. Джейми Кокс (англ.)русск. (23-0) Джордж Гроувс (27-3) UD
3. Крис Юбенк мл. (25-1) KO 3 Крис Юбенк мл. (26-1)
3. Авни Йылдырым (16-0) Джордж Гроувс (28-3)
2. Каллум Смит (22-0) UD Каллум Смит (24-0) KO 7
2. Эрик Скоглунд (26-0) Каллум Смит (23-0) UD
4. Юрген Бремер (48-3) UD Ники Хольцкен* (англ.)русск. (13-0)
4. Роб Брант (22-0)

  • Юрген Бремер по состоянию здоровья покинул турнир. Замена была найдена в лице Ники Хольцкена.

Второй сезон (2018—2019)

Основная статья: World Boxing Super Series 2

Легчайший вес

9 мая 2018 года на турнир были заявлены суперчемпион WBA британец Райан Барнетт (англ.)русск., чемпион IBF пуэрториканец Эммануэль Родригес и чемпион WBO южноафриканец Золани Тете.

Усик победил весь крузервейт. Пора в супертяжи?

Украинец прямо в Великобритании победил местного бойца Тони Беллью жесточайшим нокаутом и, кажется, стал для английских фанатов своим.

Как прошел бой?

Бокс Усика – одно наслаждение. На фоне всех своих соперников он выглядит как тот, кто пришел преподать им уроки боксерского мастерства. Тем не менее, поединок с Беллью не должен был получиться легким, что мы, в итоге, и увидели.

Исходя из личных ощущений, Александр вел бой с первых минут и работал сугубо по плану. Это подтвердилось и интервью сразу после боя, когда на вопрос как ему стартовые раунды Беллью, Усик ответил, что он именно этого ожидал и к этому готовился.

Тем не менее, первые три раунда выдались трудными. Усик долго не мог привыкнуть к защитной манере местного бойца и прицелиться. Тони качественно пользовался канатами. Если прошлые соперники, в основном, у них получали больше всего, то англичанин умудрялся и защищаться с помощью них, разворачиваясь боком и убегая вдоль канатов, и атаковать, отталкиваясь от них. Усик в первые раунды не очень активничал (в первом так и вовсе нанес всего один-два джеба) и Беллью забирал их в свой актив.

В третьем Александр наконец-то включился в атаку, стал чаще настигать оппонента и отвечать контратакой на контратаку. Вся тактика Беллью заключалась в том, чтобы вытянуть соперника на себя, после чего смачно приложиться своим мощным ударом. Получалось так себе – Усик амортизировал большинство ударов либо смягчая их движением головой, либо уходя чуть в сторону с траектории. Тони так прицелиться и не сумел.

В четвертом британец был пойман левым навстречу и хорошенько встряхнут. Оказывается, у Усика есть удар, а Тони говорил, что совсем нет. Дальше украинец лишь набирал обороты. К шестому раунду стало понятно, что местный боксер устал, а в восьмом Александр пошел в атакующий спурт, пробивая на выбор. Беллью был настигнул у канатов и там и остался. Тони упал, попытался встать, но рефери принял абсолютно разумное решение остановить бой – англичанин был не в себе. КО 8 от «безударного» Усика.

Как у двух из трех судей могла получаться победа Белью по очкам – загадка. Усик, как минимум, не проигрывал, а по ощущениям так и вовсе вел в один раунд. Но к такому судейству в Англии, так еще и с местным бойцом все давно привыкли.

Есть ли смысл остаться в крузервейте?

Это было бы самое простое и логичное решение. Вряд ли тут найдется кто-то сильнее Саши. Бриедис сдал, все остальные претенденты либо уже были побеждены, либо теоретически будут.

Это прекрасное место для зарабатывания побед в рекорд и денег. Александру 31 год, времени осталось не так много и его можно было бы потратить здесь. В крузервейте нет огромных соперников, как в супертяжах, есть конкуренция, но она незначительная. При желании через четыре-пять лет можно уйти непобежденным абсолютным чемпионом с кучей денег на счету.

К счастью или сожалению, наш спортсмен не такой. Ему нужно ставить цели и стремиться к ним. Именно об этом он говорил после боя, именно к этому он будет стремиться.

А что в супертяжах?

Эдди Хирн уже даже составил шорт-лист потенциальный соперников Александра – все они в весовой категории свыше 91 килограмма, что как бы намекает. В этом листе Александр Поветкин, Джаррелл Миллер, Джозеф Паркер и победитель встречи Дерек Чисора – Диллиан Уайт.

Крутой список и достаточно грамотный подбор соперников. Все они давно боксируют в супертяжах, опытные парни, но не такие огромные, как тот же Джошуа или Уайлдер. И, что самое важное, чисто по боксерским качествам Усик круче их всех.

Российские промоутеры точно будут рады бою против Поветкина. Наш Александр там сейчас популярен и денег можно заработать знатных. Проблемы могут быть – Поветкин абсолютно точно не хуже Беллью, а в любителях и вовсе был в тысячу раз круче. Конечно же, украинец должен побеждать, но как старт в самой тяжелой весовой – очень неплохо.

Выбирать между Чисорой и Уайтом – это как между двух зол. Первый уже мог бы и на покой уйти, да все никак не угомонится. Он зажжет на пресс-конференциях и его удара точно нужно опасаться, но Усик круче Чисоры раз в сто. Уайт – классный, но не выносливый. Он рубился с Джошуа почти на равных, пока тот не отправил его в нокаут в седьмом раунде.

Усик уничтожит своей выдержкой обоих, но бои получатся точно интересные. Они ведь тоже англичане, как и Беллью. А в Англии Сашу уже любят.

Джозеф Паркер проиграл два последних поединка – Джошуа и тому самому Диллину Уайту. Оба по очкам – Паркера пока никто не познакомил с настилом. Австралиец опытный, давно в супертяжелом весе и имеет недурную любительскую школу. Усик быстрее, но вряд ли мощнее. Будет хорошая заруба на все двенадцать раундов. Не подумайте, Паркера никто не превозносит и его Александр обязан побеждать. Просто будет интересно.

Ну и на закусочку Джаррелл Миллер. Человек, в чьем имени и фамилии столько же удвоенных букв, сколько и количества мышц. Он всего на три сантиметра выше украинца, но физически больше раза в два. Это, конечно же, сказывается на скорости – её просто нет. Джаррелл побеждал таких ребят, как Мариуш Вах и Томаш Адамек, правда, обоим пора на покой уже давно, а Вах так и вовсе проиграл из-за перелома руки.

Лупит Миллер страшно, но Усик вряд ли даст донести такой медленный удар. Тем не менее то, как украинец держит удары супертяжей, он точно может проверить.

По большому счету, кого бы не поставили в соперники – всех надо побеждать. И с кем бы не вышел, фаворитом, в случае с Усиком не будешь. Тут другое ведение боя, другая опасность и другие соперники. Переход в супертяжи очень противоречив, но желающий ставить цели и идти к ним закиснет в крузервейте очень быстро. Ему просто станет скучно.

Этот год был лучшим в карьере Александра Усика прямо сейчас. Теперь несколько месяцев на отдых с семьей и в новый, еще более сложный, путь. Нам остается лишь верить в своего чемпиона.

Лев КРАВЦИВ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *